Le Dr Anna Lembke, spécialiste mondiale des addictions, s’inquiète de mon "problème de téléphone". Au cours de notre entretien, j’avoue, en passant, avoir un attachement malsain à mon iPhone, le vérifiant toutes les quelques minutes comme un tic compulsif (ça vous dit quelque chose ?) Lembke ne veut rien entendre. Elle veut que je m’abstienne de l’utiliser pendant au moins 24 heures en le verrouillant dans un tiroir et en sortant. Les 12 premières heures seront marquées par l’anxiété et le Fomo, mais au fil du temps, j’éprouverai un sentiment de "vraie liberté", je comprendrai mieux la relation que j’entretiens avec mon compagnon numérique et je "déciderai de recommencer à l’utiliser un peu différemment", dit-elle d’un ton apaisant mais ferme.

Je ferais bien de tenir compte de ses conseils. En tant que chef de la clinique de toxicomanie à double diagnostic de l’université de Stanford (qui s’occupe des personnes souffrant de plus d’un trouble), Mme Lembke a passé les 25 dernières années à traiter des patients dépendants de tout, de l’héroïne, des jeux d’argent et du sexe aux jeux vidéo, au Botox et aux bains de glace. Cette psychiatre de 53 ans à lunettes a écrit un livre influent sur l’épidémie de médicaments sur ordonnance, a donné des conférences Ted sur la crise des opioïdes aux États-Unis et est apparue comme tête parlante dans le documentaire Netflix The Social Dilemma de 2020 pour parler de la drogue que sont les médias sociaux. Elle sait très bien pourquoi nous devenons accros à certaines choses et comment profiter de ces plaisirs à des doses plus saines.

Son nouveau livre, Dopamine Nation, souligne que nous sommes tous dépendants à un certain degré. Elle qualifie le smartphone d’"aiguille hypodermique des temps modernes" : nous nous tournons vers lui pour obtenir des résultats rapides, en quête d’attention, de validation et de distraction à chaque glissement de doigt, like et tweet. Depuis le début du millénaire, les addictions comportementales (par opposition aux addictions aux substances) ont explosé. Chaque seconde libre est une occasion d’être stimulé, que ce soit en entrant dans le vortex de TikTok, en faisant défiler Instagram, en glissant sur Tinder ou en s’adonnant au porno, aux jeux d’argent en ligne et au shopping électronique.

"Nous assistons à une énorme explosion du nombre de personnes qui luttent contre des dépendances mineures", déclare Lembke.

Cela a des conséquences. Bien que nous ayons des sources inépuisables de divertissement à portée de main, "les données montrent que nous sommes de moins en moins heureux", dit-elle. Les taux de dépression dans le monde ont augmenté de manière significative au cours des 30 dernières années et, selon un rapport sur le bonheur dans le monde, les habitants des pays à revenu élevé sont devenus plus malheureux au cours des dix dernières années environ. Nous avons oublié comment être seuls avec nos pensées. Nous sommes toujours en train de nous "interrompre", comme le dit Lembke, pour un coup numérique rapide, ce qui signifie que nous nous concentrons rarement sur des tâches pénibles pendant longtemps ou que nous nous laissons aller à la créativité. Pour beaucoup, la pandémie a exacerbé la dépendance aux médias sociaux et autres vices numériques, ainsi qu’à l’alcool et aux drogues.

La dépendance est un trouble du spectre : il ne s’agit pas simplement d’être dépendant ou de ne pas l’être. Elle est jugée digne de soins cliniques lorsqu’elle "interfère de manière significative" avec la vie et la capacité de fonctionnement d’une personne, mais lorsqu’il s’agit d’attachements numériques mineurs, l’effet est pernicieux. "On en arrive à des questions philosophiques : comment le temps que je passe sur mon téléphone affecte-t-il, de manière subtile, ma capacité à être un bon parent, un bon conjoint ou un bon ami ?", explique Mme Lembke. "Je crois vraiment qu’il y a un coût - un coût que je ne pense pas que nous reconnaissions pleinement parce qu’il est difficile de [le] voir quand on est dedans."

Elle a écrit Dopamine Nation parce qu’elle pense que ses patients en voie de guérison - qu’il s’agisse de Jacob, la soixantaine, qui a construit une machine à masturber pour assouvir sa dépendance sexuelle, de Delilah, l’adolescente qui ne pouvait pas sortir du lit sans être sous l’emprise du cannabis, ou de Chi, qui a acheté des milliers de biens de consommation bon marché en ligne juste pour ressentir le plaisir d’ouvrir l’emballage - ont "acquis une sagesse dont nous pourrions tous bénéficier".

Appliquant les leçons apprises à l’intérieur de son bureau de la Silicon Valley, meublé d’un tableau représentant des pêches géantes et d’une tapisserie colorée tachée de café, elle nous exhorte à faire de la place dans notre cerveau pour laisser nos pensées nous envahir plutôt que de chercher constamment à nous stimuler. Cela peut sembler un peu moins amusant et implique de tolérer l’inconfort plutôt que de se réfugier dans des objets brillants, mais cette "nouvelle forme d’ascétisme" est, promet-elle, le "chemin vers la bonne vie".

Pour comprendre la dépendance, il faut d’abord comprendre la dopamine, surnommée "la Kim Kardashian des molécules" en raison de sa notoriété. Cette substance chimique, parfois appelée "hormone du bien-être", apparaît dans d’innombrables paroles de chansons et sa structure moléculaire - qui ressemble à un insecte avec des antennes et une longue queue - est même devenue un tatouage populaire (ce qui prouve que les gens sont prêts à se faire tatouer n’importe quoi sur leur biceps).

Plutôt que de nous procurer du plaisir en soi, comme on le pense généralement, la dopamine nous incite à faire des choses qui, selon nous, nous procureront du plaisir. Principal neurotransmetteur de récompense et de plaisir du cerveau, la dopamine nous pousse à manger une pizza lorsque nous avons faim et à faire l’amour lorsque nous sommes excités. Les scientifiques utilisent la dopamine pour mesurer "le potentiel de dépendance de toute expérience", écrit Mme Lembke. Plus la libération de dopamine est élevée, plus l’expérience crée une dépendance.

Nous ressentons une hausse de dopamine dans l’attente de faire quelque chose, ainsi que lorsque nous faisons la chose elle-même, ce qui nous donne envie de continuer à la faire. Dès que l’activité est terminée, nous ressentons une descente ou une baisse de dopamine. Cela s’explique par le fait que le cerveau fonctionne selon un processus d’autorégulation appelé homéostasie, ce qui signifie que "pour chaque pic, il y a un creux", explique Mme Lembke. Dans cet état de descente, "nous avons vraiment envie d’un deuxième morceau de chocolat ou de regarder un autre épisode", explique-t-elle, mais si nous ne sommes pas gravement dépendants, l’envie disparaît rapidement.

Bien que la dopamine n’ait été identifiée par les scientifiques qu’en 1957, la recherche du plaisir est inscrite dans notre cerveau. En ce qui concerne la dépendance, environ 50 % sont dus à des dispositions génétiques, les autres 50 % provenant de facteurs environnementaux tels que l’accès, explique Mme Lembke. Notre cerveau n’a pas beaucoup changé au cours des siècles, mais l’accès aux objets qui créent la dépendance a certainement changé. Alors que nos ancêtres consacraient tous leurs efforts à la recherche d’un partenaire et d’une nourriture savoureuse, nous pouvons trouver tout cela, et bien plus encore, en cliquant sur une application.

Lorsque nous nous adonnons à des choses agréables, l’homéostasie signifie que "notre cerveau compense en nous faisant descendre de plus en plus bas", explique Mme Lembke. À chaque fois, la chose devient moins agréable, mais nous finissons par devenir dépendants de ces stimuli pour continuer à fonctionner. Nous nous enfonçons dans un abîme de recherche de joie. Le monde numérique permet de s’adonner à des excès à une échelle jamais vue auparavant, car aucune limite pratique ne nous oblige à faire une pause. Avec les substances, vous finissez par être à court d’argent ou de lignes de cocaïne (même temporairement), mais les émissions Netflix ou les flux TikTok sont infatigables. Souvent, vous n’avez rien à faire : le prochain tube se charge automatiquement sur votre écran.

En plus de compromettre notre capacité d’attention, Lembke affirme que notre obsession de la gratification instantanée signifie que nous vivons constamment dans notre cerveau limbique, qui traite les émotions, plutôt que dans notre cortex préfrontal, qui s’occupe de la planification future et de la résolution de problèmes et qui est important pour le développement de la personnalité. Lorsque nous sommes confrontés à un problème complexe ou troublant dans notre travail ou notre vie sociale, nos compagnons numériques sont toujours là pour nous aider à échapper au caractère collant de la vie par une distraction facile. (Et la version de la vie présentée sur les écrans élimine toutes les aspérités : les visages sont filtrés et beaux, il n’y a pas de silences gênants, et si nous n’aimons pas ce que nous voyons, nous pouvons simplement cliquer sur un autre onglet).

"C’est très différent de ce qu’était la vie autrefois, lorsque nous devions tolérer beaucoup plus de détresse", dit Lembke. "Nous perdons notre capacité à retarder la gratification, à résoudre les problèmes et à gérer la frustration et la douleur sous ses différentes formes."

Vous voulez vous débarrasser de votre habitude ? Comme ma situation de téléphone dans un tiroir verrouillé, vous devriez commencer par une période de jeûne, de 24 heures à un mois (plus c’est long, mieux c’est). Veillez à ne pas pouvoir accéder à votre objet pendant les 12 premières heures, lorsque l’envie est la plus forte - la volonté n’a qu’une force limitée.

Selon Mme Lembke, l’objectif de ce temps d’arrêt est de réinitialiser les voies de notre cerveau et de prendre du recul sur la façon dont notre dépendance nous affecte. L’objectif n’est généralement pas de la bannir à jamais, mais de trouver comment en profiter avec modération - cette chose la plus insaisissable qui soit. Certains se rendront compte qu’ils ne peuvent pas en profiter sans aller trop loin, mais les techniques d’"autolimitation" devraient aider à trouver un équilibre. Vous pouvez essayer de mettre des barrières entre vous et le vice, par exemple en retirant tous les écrans de votre chambre, en mettant votre téléphone en mode avion, ou en vous engageant à n’utiliser l’objet qu’à certains moments, comme le week-end. Ces mesures seront plus faciles à gérer après votre jeûne initial. Il est "plus facile de passer de l’abstinence à la modération, que de la consommation excessive à la modération", explique Mme Lembke.

Il est essentiel de prendre le temps d’être simplement. "Dès que nous aurons terminé cette interview, vous consulterez votre téléphone et je consulterai mes e-mails", dit Lembke. "Nous n’allons pas nous laisser traiter cette expérience d’une manière qui se déroule naturellement." Des études scientifiques ont observé l’importance des "réseaux mentaux au repos", c’est-à-dire qu’entre deux activités, les gens font preuve "d’un synchronisme entre différentes parties du cerveau qui a son propre rythme et sa propre respiration", précise-t-elle. Il est probable que cet état contribue aux idées originales et à un sentiment général de bien-être. À l’instar de la pratique hollandaise du niksen, qui consiste à se réserver chaque jour du temps pour ne rien faire, il s’agit d’être immobile avec ses pensées.

Beaucoup de ces idées sont familières : nous avons tous entendu parler de détoxication numérique et de pratiques de pleine conscience, mais contrairement à de nombreux gourous spirituels, Mme Lembke est directe. Elle ne promet pas le soleil et l’arc-en-ciel. Oui, il est naturel et sain de rechercher le plaisir, mais notre culture de la consommation a créé une attente "selon laquelle la vie est censée être si amusante ! "Or, ce n’est pas le cas. La vie est un calvaire et je pense que si nous pouvions l’admettre et nous réconforter en sachant que nous ne sommes pas seuls à lutter au quotidien, paradoxalement, nous serions plus heureux."

C’est une pensée qui donne à réfléchir. Parce que l’abondance de stimuli à haut rendement nous permet d’améliorer instantanément notre humeur - ce que les générations précédentes ne pouvaient pas faire dans la même mesure - nous avons l’impression de pouvoir contrôler totalement le moment où nous nous sentons heureux. En réalité, notre bonheur, alimenté au goutte-à-goutte par la technologie, est éphémère, et souvent moins que béat. Le message principal est qu’il faut cesser de rechercher le plaisir en permanence, car il y a trop de bonnes choses et tout ça.

Mme Lembke est convaincue que nous pouvons vaincre nos dépendances numériques en adoptant un état d’esprit plus monastique. Elle préconise de remplacer certains vices de la recherche du plaisir par des activités "douloureuses". Lorsque nous faisons des choses difficiles - courir, prendre un bain de glace, parler à un étranger, lire un livre de philosophie - au lieu de recevoir une poussée de dopamine avant, nous la ressentons après. "Faire des choses difficiles est l’un des meilleurs moyens de mener une vie digne d’être vécue, car le plaisir que nous éprouvons ensuite est plus durable", explique-t-elle.

Même si l’idée d’échanger un épisode de Mare of Easttown contre un jogging semble cruelle, le simple fait de s’ouvrir à la prise de conscience que l’on ne doit pas s’attendre à être ébloui 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 semble être un changement de mentalité réalisable. Tout comme le fait de laisser votre esprit vagabonder, sans être interrompu, à une fréquence accrue. Rappelez-vous : tout commence par un téléphone dans un tiroir.

Dopamine Nation : Finding Balance in the Age of Indulgence by Anna Lembke is published by Penguin Random House at £20. Buy it for £17.40 from guardianbookshop.com